ゴッチ式トレーニング

基本形

トランプのカードを１枚ずつめくって、出たカードに応じて種目を行う：

• 種目：
  • スペード：スクワット（四股/ブルガリアン/ランジ）
  • クラブ：プル（懸垂/斜め懸垂）
  • ダイヤ：プッシュアップ（ノーマル/シュードプランシェ/パイク）
  • ハート：バーピー / シットアップ / クランチなど
• 出た目を rep とする
  • 数字はそのまま
  • 絵札は15、Aは20

アレンジ

種目や回数は適宜アレンジ。筋力や体力によって

• 回数によって種目や負荷を変える：
  • ５以下の数字はスローで行う
  • プル５以下の時は（タック）フロントレバーで秒数キープ
  • プッシュアップ５以下のときはシュードプランシェ
• 各rep終了後バーピー５回を追加
• 絵札は15ではなくそのまま数字換算(J:11, Q:12, K:13)、ただしAは15
• カード13枚を１セットとする。4セットで一回り。
• ジョーカーの役回りは好きなように設定
  • １分休める
  • 前のと同じ
  • 腕立て50回
• あまり複雑に設定しすぎないほうがよい。脳みそを使わず反射でできる範囲で。
  • 数字は１０回、絵札は１５回、Aは２０回と単純化
  • スーツのみを選択とし、回数は「できるまで」やる

現状プロトコル

• 種目
  • スペード：スクワット（スローブルガリアン/ブルガリアン）
  • クラブ：斜め懸垂（タックレバー/ホリゾンタル）
  • ダイヤ：プッシュアップ（シェードプランシェ/ノーマル）
  • ハート：バーピー（余裕があれば＋クランチx５）
• ジョーカー：１分休憩
• 10枚１セット

参考映像