筋トレ

フィットネス・筋トレyoutuber/サイト

参考になるものから役に立たないものまで、結構山程あります。

• sexyfitness https://www.youtube.com/user/sexyfitness/ :

• ザ・きんにくTV https://www.youtube.com/channel/UCOUu8YlbaPz0W2TyFTZHvjA : 筋肉芸人なかやまきんにくんのチャンネル

• Sho Fitness https://www.youtube.com/user/s8969i :

• 筋肉翻訳/解剖学 https://www.youtube.com/playlist?list=PLs2I1CiAKoHehG2LNujr6EEXur9O8tZlI

• 非接触型筋トレ・フィットネス解説サイト https://www.kinyo.fit/index.html

下半身

代表的なのは両足でのスクワットですが、片足ずつのブルガリアンスクワットかバックランジをお勧めします。モモ裏と尻が鍛えられます。

• ボディビルダーじゃなければランジにこだわったほうがいい理由 - YouTube https://www.youtube.com/watch?v=_3BTkVkWZUM
• ランジを毎回変えて脚、お尻を変える！ヒップアップには刺激！ - YouTube https://www.youtube.com/watch?v=R64dB3jnw4E&list=PLfFkZajitKkGbAAVdW69AAyouOX8GAaaP&index=29
• いろいろなブルガリアンスクワット 男も女もヒップアップ！ - YouTube https://www.youtube.com/watch?v=KZViyBvFsWk&list=PLfFkZajitKkGbAAVdW69AAyouOX8GAaaP&index=5

スクワットは意外に安定したフォームでバランスが取りづらく、膝が前後に動きすぎたり後ろに仰け反りそうになったりします。また両足で支えるため自重では負荷が足りません。

その点ブルガリアンスクワットならそのまま沈むだけ、ランジなら歩く動作に近いので無理がなく、片足に負荷が乗るため結構効きます。

慣れてきたら、バックアンドニーやフォワード、サイドなどのバリエーションも試してみましょう。

上半身

腕立て伏せ

まず腕立て伏せを習得し、ノーマルで20x3を目標とします。ちゃんとやれば胸、肩、上腕三頭筋に効きますが、意外と正しいフォームでやるのは難しいです。

• 【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しい腕立て伏せを学ぼう。 - YouTube https://www.youtube.com/watch?v=k4fsFKCp5iU&t=20s
• 初心者が腕立て伏せを完璧に効かせられるようになるコツ【自宅で筋トレ】 - YouTube https://www.youtube.com/watch?v=jUzbOjswiRg&t=23s

出来ないうちは、まず膝を立てて、、というのもありますが、それは薦めません。