宅トレことはじめ[1] はじめに

はじめに

巣ごもりだかおうちタイムだかでホームトレーニング流行りのようだ。かくいう私も乗ってみたのだが、 ネット上には、まずダンベルを買え、プロテイン飲め、超回復だ、分割法だ、マシンよりフリーウェイトだ、高負荷低回数だといろいろな情報が溢れている。 初心者向けを謳いながらも、初心者にいきなりやらせるようなことじゃないのも多いし、筋肉モリモリマッチョが 「まずは30キロのダンベルを買いましょう！」 とプロテインを飲みながら煽ってきたりする。

なずほど！やはりダンベルがないと何もできないのか！と早合点し尼でポチりそうになるのをグっとこらえて、 まずは自重トレーニングから始める。いきなりそんな何十キロもの重いの持ち上げようとしても関節痛めるだけで、まずは自分の体を思い通りに動かすことがまず大事。

方針

自重トレーニングとは

自分自身の体の重みを使って筋肉に負荷を与えるトレーニング。 いわゆる「ウェイトトレーニング」で用いられるバーベルやダンベルなどの外部的な重石は利用しない （正確には自重トレーニングも「セルフ」ウェイトを用いるトレーニングではあるが）。

ウェイトトレーニングが重石を動かすことで筋肉に負荷を与えるのにたいし、 自重では自らの体を動かすことで負荷をかける。

代表的な種目は、腕立て伏せ、懸垂、スクワットなど。詳しくは後述。

気を付けること

トレーニングの進め方

アップをしっかりする

トレーニングにおいて一番大事なのは、「ケガをしない」こと。普段運動してない人がいきなり始めると、大抵どこかしら痛める。 加減が分からずやる気岳から回って無理をして痛める、若いころのイメージで動かして痛める、 重い器具を扱いきれずに落として痛める、フォームも分からぬまま続けて痛める、などなど。。。

いきなり重い器具を持ち上げたりキツい動作に取り掛かってはいけない。準備運動せずにプールに飛び込むと足つって沈む。 とかく肩を痛めやすいので、十分肩甲骨を回したり、上下前後させて温める。

ラジオ体操（特に第二）をやるとよい。きっちりフルで３分やらなくても、覚えてる限りの代表的なのをピックアップしてやるだけでもやらないよりマシ。

軽い負荷から始める

最初のセットは軽めから始める。フルプッシュアップが少しキツい人は、まず膝立てで１セットをこなしてからフルに入る。スクワットであれば、まず両足で四股スクワット踏んでから片足のブルガリアンを行う、など。

重い負荷より正しいフォームを意識する

どんなに重たいもの持ちあげても反動ばかりだと関節を痛めるだけ。関節には負荷をかけず、筋肉を稼働させる正しいフォームを意識する。

頻度

毎日やります。部位ごとに〇分割とかよく言われるが、あれはトレーニング手法が身に付きついて 筋力も十分につき高負荷トレーニングを行えるようになってからの話。 負荷を扱えるトレーニングができるようになるための練習なので、反復が必要。 そもそも運動量がマイナスだったのが少し減る程度なので、 ちょっと腕立てやったくらいではオーバーワークなんてのにはならない。

腕立て・懸垂・スクワット全部またはそのうちどれかを毎日やる。できなければ

主な種目

やることは３つ：

この３つをバランスよく鍛えていくことにする。特に下半身が一番大事。

連載記事

各部位ごとの詳しい内容は別記事に：