2021-02-24
宅トレことはじめ[2] ウォームアップ
ウォームアップは大事
ほんと大事。 ウォームアップやらずに本トレするくらいなら、ウォームアップだけやって本トレやらないほうがマシ。 ケガして体を痛めつけるくらいだったら、ウォームアップ相当の運動を毎日継続したほうがいいまである。
あまり長々とやってもしょうがないので、３分くらいを目安に。
動的ストレッチ
基本は、可動域最大でしっかり動かすことから。考えるのが面倒だったら、ラジオ体操を一通りやればよい。
肩
一番痛めやすいのが肩。もともと構造が複雑で腱を痛めやすい。 サイドレイズなどでそこまで重い重量を持たなくても、テコの原理で肩をやったりしがち。
しっかりと腕を上下前後左右と肩を回して、すくめる・休むの肩上下、肩甲骨の開閉などをじっくり行う。 おすすめなのが、ラジオ体操第二の最初の跳躍の後の２つの運動を軽めのダンベル（か500mlペットボトル）を持って繰り返すこと。 入念にやること。
膝
四股を踏む。ワイドめのスクワットをゆっくりと。あと膝の屈伸も。 １００キロを越すデッドリフトやスクワットをやるわけではないので、そこまで膝に負担はかからない。
腰・背筋・首。
四つん這いになって猫の伸びのポーズから狼が吠えるポーズ（？）を繰り返すとよい。首も回しておく。ヨガ的な。
静的ストレッチ
よく「静的ストレッチは逆効果！」とか言うサイトもあるが、 よほどのアスリートが限界に挑戦するのでもないかぎり、前屈や脇腹そらし、ふくらはぎとアキレス腱伸ばしは軽くやっておいたほうがいい。 「〇〇はするな！」というのは大抵極端すぎる。１時間耐久静的ストレッチとかやらない限り特に問題ない。
ルーチンを決める
やってるうちの手順は決まってくるので、ある程度やるストレッチを決めてしまい、考えなくても自然に体が動くようにしたほうがよい。 面倒ならやはりラジオ体操は最強。